L’alimentation inflammatoire enflamme nos organes qui sont nourris d’additifs chimiques et d’aliments transformés. Le point commun des maladies de civilisations comme le diabète, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et l’obésité est l’inflammation chronique. Cela est dû aux nombreux arômes et conservateurs, présents dans les aliments inflammatoires. Très agressifs pour le microbiote, qui lui, se défend et cela provoque l’inflammation. Les premiers symptômes qui peuvent être ressentis durant l’inflammation sont les diarrhées à répétition, les crampes et les douleurs abdominales. En France, nous comptons 300 000 personnes malades de MICI à cause de l’environnement. Dans cet article nous verrons l’importance de l’équilibre alimentaire et à quel point l’alimentation joue un rôle clé pour notre santé.
Quels sont les aliments anti-inflammatoires et quels sont les aliments à bannir ?
Concernant les aliments à bannir pour une alimentation anti-inflammatoire, il est nécessaire d’éviter les aliments ultra-transformés. Mais aussi, les aliments pleins d’additifs comme les plats préparés, les desserts (yaourt, mousse au chocolat…). Par exemple, on pourrait penser que les salades préparées sont bonnes pour la santé. Hors, dans les aliments considérés « light » comme cela, les industriels rajoute de l’eau pour faire baisser les calories. Ainsi, ils rajoutent des texturants, des arômes et conservateurs pour compenser cet ajout en eau. Tout ces texturants et conservateurs provoquent l’inflammation de l’intestin. Aussi, il faut bannir de son alimentation les pâtes toutes prêts faites. Elles sont pleines de lactose, dextrose, sirop de glucose, conservateurs, anti-oxydants, arômes naturels… Tous ces éléments représente un cocktail dans l’organisme par leur forte teneur en sucre et en gras.
Parmi les aliments soldats de l’inflammation, il y a l’artichaut, c’est un aliment prébiotique. Misez aussi sur les fruits et les légumes, le curcuma, les poissons gras…
Comment les additifs industriels impactent notre microbiote intestinal ?
Un des additifs très utilisé dans l’industrie agroalimentaire est l’additif E466. Nous comptabilisons plus de 2000 produits contenant cet additif agressif. Nous le trouvons dans les crèmes desserts, les nuggets, et même, les chewing-gum. Dérivé de la sciure de bois, l’additif E466 est principalement composé de gomme de cellulose. C’est la gomme magique pour faire tenir les aliments comme les panures et les fausses béchamels. Cet additif, c’est l’astuce pour avoir de la texture. En effet, lorsqu’il est chauffé il devient solide, c’est un gélifiant. Depuis plusieurs années, des études faites par des chimistes prouvent qu’il a des conséquences sur notre organisme. Sur des tests avec et sans la présence de l’additif E466, nous remarquons qu’il a des conclusions alarmantes sur le microbiote intestinal. La composition du microbiote est alterée et les premières victimes sont les bonnes bactéries de la flore intestinale. Il agit comme un détergent. D’autres part, nous savons que qu’une personne consomme près de 4kg d’additifs chaque année. Les conséquences sont nombreuses : inflammation des parois de nos artères, risque de cancer, obésité, diabète, cardiovasculaire et MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin).
Comment adopter la meilleure alimentation anti-inflammatoire possible pour se tenir en bonne santé ?
Un régime alimentaire déséquilibré, principalement composé de patisseries, charcuteries, fromage et bien d’autres aliments inflammatoires, est un marqueur et un accélérateur d’inflammation pour l’intestin. Pour les malades de MICI, malgré la prise de traitements pour la Maladie de Crohn comme les corticoïdes, les anti-tnf etc, il arrive qu’ils soient toujours touchés par les mêmes symptômes. Pour contrer cela, il est nécessaire de changer l’alimentation lors des poussées. Enfin, il faut réintroduire petit à petit les aliments inflammatoires, en petite quantité.
Voici les règles à respecter pour avoir une alimentation anti-inflammatoire :
- Respecter la règle des 0/5/30 : 0 cigarettes, 5 fruits et légumes par jour et 30 minutes d’activité physique par jour.
- Changer les habitudes alimentaires (demander de l’aide à un professionel de la nutrition).
- Cuisiner des plats bons pour la santé et savoureux. Remplacez la salade industrielle par une salade faite maison, par exemple.
- Eliminer les plats industriels et additifs : fini les plats tout prêts faits à réchauffer.
- Ré-introduire les fruits et légumes pour l’apport de fibres suffisant. Vous pouvez enlever la peau et les pépins pour vous faciliter la digestion.
- Boire du kéfir. C’est un soda pétillant peu sucré et riche en prébiotique naturel. Il est composé de plusieurs micro organismes, notamment, les grains de kéfir. Ces micro organismes vivent en harmonie et enrichissent notre microbiote intestinal.
- Optez pour la fermentation des fruits et des légumes. La fermentation est associée à une bonne santé. Pour cela, épluchez vos fruits et légumes, rincez-les, rapez-les, puis, ajoutez du sel avant de les mettre en bocaux. Les micro-organismes présents vont produire de l’acide lactique, riche en vitamine et en minéraux.
- Composez des assiettes anti inflammatoires. Une assiette anti inflammatoire est souvent très colorée (grâce aux polyphénols des fruits). Elle est composée de produits artisanaux, brûts (comme des noix, céréales bio, amandes) et d’aliments non transformés.
- Consommer les bonnes graisses (huile de colza, huile d’olive de première pression à froid et huile de lin). Attentin, l’huile de tournesol est très inflammatoire !
- Priviligier l’oméga 3 (présent dans le lin) à l’oméga 6. Consommez des oeufs du label bleu blanc coeur, par exemple. Grâce à l’ALA présent dans l’oeuf dû aux graines de lins consommées par les poules, ces oeufs sont un aliment indispensable à une alimentation anti inflammatoire. L’oméga 3 et les acides gras aident à lutter contre la dépression saisonnière. Egalement, grâce à la présence de vitamine B et B9 !
- Manger une poignée de noix par jour (pistaches, noix de grenobles, noisettes).
- Manger 2 fois par semaine des poissons gras (maquereaux, sardines).
- Adopter un régime méditerranéen ou régime crétois. Effectivement, l’alimentation en Crète est anti-inflammatoire. Par la consommation d’herbes sauvages comme le pourpier, l’amarante, ou la blette, vous enrichiriez votre microbiote. Mais aussi en intégrant à votre alimentation des légumineuses, des céréales complètes, de l’huile d’olive, des légumes verts, du Mizithra… Le plus important est de manger frais et végétal en respectant le cycle des saisons !
- Cuisiner maison et de saison.
Le microbiote intestinal : la meilleure arme contre les inflammations
Il faut considérer que notre microbiote est un immense jardin remplis de fleurs. Chaque variété de fleurs correspond à un type de bactéries. Pour être en bonne santé, il faut cultiver notre jardin intestinal avec soin.
Le microbite est résiliant à un bon équilibre quand il est varié et pourra lutter contre les aggresions extérieurs. Plus notre jardin est coloré, mieux c’est. Nous pouvons comparer les bactéries du microbiote à 160 variétés de fleurs différentes.
Un mibrobiote pauvre est une fleur intestinale déséquilibrée (par le manque de variété). Ceci va créer une dysbiose entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales. Ce sont les bactéries qui jouent un rôle anti inflammatoire. Elles digèrent les fibres et et produisent des substances anti inflammatoires en échange, ce sont les acides gras.
Lorsque l’on donne les bons aliments à notre microbiote, celui-ci nous remercie en produisant ces acides gras à chaine courte. Ceux-ci vont réduire le sucre, faire baisser le taux de cholestérol etc.
Tout d’abord, pour le nourrir correctement, il faut lui donner des fibres prébiotiques. Elles sont présentes dans les fruits et les légumes bios, notamment, les carottes, les oignons et la salade.
Pour nourrir nos bactéries et avoir un microbiote intestinal équilibré, il faut consommer 30g de fibres par jour. Si vous consommez 4 carottes en entrée, vous aurez votre quota pour la journée. Auquel on ajoute plus de 200g de fruits, ce qui équivaut à une barquette de fraise, une orange ou 5 abricots. 89% des Français ne consomme pas cette dose, c’est 9 Français sur 10 dans la rue qui ne mange pas équilibré pour avoir un bon microbiote. Nous savons qu’une personne consomme en moyenne, 18g de fibres par jour.
Mes idées de recette pour une alimentation anti-inflammatoire sur une journée
Pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires, l’alimentation anti-inflammatoire, alliée au traitement, va aider à réduire les symptomes du quotidien.
Pour le petit déjeuner, réalisez des pancakes sans gluten et sans lactose. Cuisinez-les à base de poudre d’amande, d’oeufs élevés en plein air et et de banane. Remplacez la levure par du bicarbonate de sodium et ajoutez de la vanille, de la cardamome ou de la cannelle. Chaque jour, vous pourrez varier le fruit, en remplaçant la banane par des fruits rouges, par exemple.
Pour le repas du déjeuner, réalisez une salade complète. Par exemple, composez-la de lentilles, de hareng fumé, de carottes, de betteraves rapés et d’oignons rouges. Réalisez une vinaigrette simple et anti inflammatoire (1 demi citron, huile d’olive, sel, poivre et coriande). Avec les fannes de betterave et de carrottes, réalisez un pesto de fanne et basilic. C’est une recette anti-inflammatoire et anti-gaspi !
Enfin, pour le dîner, essayez de manger végétal. Dans une assiette composée de quinoa, ajoutez de la courgette. Pour cela, prenez de la courgette déjà cuite, quadrillez-la pour y ajouter de huile d’olive, du sel, du poivre. Ensuite, faites-la re griller dans une poêle quelques minutes. Ajoutez un fond d’eau et laissez cuire 10 minutes à couvert. Ajoutez à cette salade, une vinaigrette à l’huile d’olive et à l’huile de colza. Vous pouvez même assaisonner cette vinaigrette avec de l’échalote, des tomates et du basilic ciselé.