Beaucoup de personnes ont été habitué à prendre un petit déjeuner le matin dès leur enfance, pour bien démarrer la journée comme le disent les parents. Cependant, c’est une habitude qui se perd avec l’âge pour bien des raisons : moins d’appétit, moins de temps, mais aussi pour la simple et bonne raison qu’on ne souhaite pas grossir. Ce dernier point est en lien avec le fait qu’on associe bien souvent petit déjeuner et sucre. En effet, lorsque l’on est enfant, ce repas est fréquemment composé de biscuits au chocolat, de gâteaux, de céréales au packaging enfantin, de pain accompagné de pâte à tartiner ou de confiture, etc. Quand nous devenons adultes, nos besoins et nos envies ne sont plus forcément les mêmes, on se dit « un café et j’y vais » et on attend le midi pour manger un vrai repas, ou dans d’autres cas, on grignote plus tard dans la matinée. Et là ça devient plus problématique, nous allons donc voir quelle est l’importance du petit déjeuner et voir ce qu’est un « bon » petit déjeuner. Egalement, nous vous proposerons une sélection de recettes pour le meilleur petit déjeuner healthy.
L’origine du petit déjeuner
Faisons un petit point historique et remontons à l’origine du petit déjeuner. À l’époque des grecs et des romains, le petit déjeuner correspondait à un repas matinal léger, souvent composé de pain, de fromage ou de fruits. Il ne s’agissait pas encore du petit déjeuner tel qu’on le connait aujourd’hui même s’il y a des similitudes dans certains aliments.
À partir du Moyen Âge, les habitudes alimentaires étaient dictées par le travail agricole et par les cycles de la nature. Les paysans commençaient leur journée très tôt et prenaient donc un repas copieux le matin composé de bouillie, de pain et de lait. De quoi maintenir une énergie suffisante pour les nombreuses heures de labeurs qui les attendaient.
Le petit déjeuner moderne est apparue en Europe à partir du XVIIᵉ siècle, notamment en Angleterre avec le terme « Breakfast » qui désigne le repas qui rompt la nuit de jeûn. Ce repas était principalement constitué de pain, de fromage, mais aussi de boissons telles que le thé ou le café.
Un bon petit déjeuner, qu’est-ce que c’est ?
Maintenant le petit point historique sur le petit déjeuner fait, on se pose donc naturellement sur ce qu’est un bon petit déjeuner, est-il essentiel ?
De nombreuses études ont démontré que le petit déjeuner joue un rôle clé dans la santé et le bien-être en général. En effet, après une nuit passée à jeûner, il est important de redonner l’énergie nécessaire au corps et au cerveau. Le petit déjeuner permet de stimuler le métabolisme et de maintenir un niveau d’énergie stable toute la matinée. On l’associe aussi à une meilleure concentration, à une performance cognitive accrue et à un meilleur contrôle du poids.
Cependant, il est important de mentionner le fait que l’importance du petit déjeuner peut varier d’une personne à une autre. Certaines études récentes prouvent que sauter le petit déjeuner ne serait pas nécessairement mauvais pour tout le monde. Selon le style de vie d’une personne ou de ces habitudes, ne pas prendre de petit déjeuner n’auraient pas de conséquence néfaste. Néanmoins, pour beaucoup de gens, prendre un repas équilibré dès le matin reste un élément clé pour bien démarrer la journée.
Un bon petit déjeuner est un repas équilibré, sucré ou salé qui permet de bien débuter la journée en apportant à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires pour fonctionner de manière optimale jusqu’au prochain repas, le déjeuner du midi. Il doit combiner des éléments qui soutiennent à la fois l’énergie physique et la concentration mentale.
De quoi est composé le meilleur petit déjeuner ?
Comme nous l’avons vu précédemment, le petit déjeuner doit être un repas équilibré apportant l’énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Mais quels sont-ils ? Quels aliments nous apportent tout cela ?
Les glucides au petit déjeuner
Les glucides représentent la principale source d’énergie de notre corps, en particulier pour le cerveau. Pour un petit déjeuner sain, il est préconisé de manger des glucides dits « complexes », comprenez ici des aliments qui se digèrent lentement et fournissent une énergie durable pour toute la matinée. On les retrouve dans des aliments comme :
- Les céréales complètes : Flocons d’avoine comme dans la recette du porridge, pain complet, pain de seigle, etc.
- Les fruits frais : banane, pomme, orange, fruits rouges
- Les légumineuses : pois chiches, lentilles, ici ce sont des produits parfois complexes à intégrer au petit déjeuner, si ce n’est dans des recettes spécifiques.
Ces aliments évitent les pics de glycémie rapides suivis de baisses d’énergie, contrairement aux glucides simples comme ceux présents dans les viennoiseries (pains au chocolat, croissants) ou les céréales sucrées.
Les protéines au petit déjeuner
Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus. Bien connues des sportifs et pratiquants de musculation qui accordent une attention particulière aux protéines pour la prise de muscles. Les protéines aident également à la satiété. Les bonnes sources de protéines pour le meilleur petit déjeuner healthy incluent :
- Les oeufs : cuits de différentes manières, oeufs brouillés, oeufs à la coque, oeufs pochés…
- Les laitages : le yaourt nature ou le fromage blanc
- Les graines : graines de chia ou de lin comme dans la recette du pudding de chia
- Les noix et les amandes
- Les protéines végétales : le tofu ou les légumineuses, si vous êtes végétarien ou végétalien par exemple
Des graisses saines pour un bon petit déjeuner
Les graisses sont tout autant que les glucides et les protéines une source importante d’énergie. Toutefois, il est essentiel de choisir des graisses « saines ». Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées, que l’on trouve dans certains aliments, ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur. On peut en trouver dans :
- Les avocats
- Les noix et les graines
- L’huile d’olive
- Le beurre de noix, comme le beurre d’amande et le beurre de cacahuète.
Des fibres au petit déjeuner
Les fibres alimentaires sont essentielles pour un bon transit intestinal et aident à maintenir un sentiment de satiété plus longtemps. Elles sont présentes dans les céréales complètes, les fruits et les légumes. Par exemple :
- Les fruits frais : Pomme, poire, baies, agrumes
- Les flocons d’avoine ou le muesli
- Les graines de chia qui sont également riches en oméga 3
Une source de calcium pour le petit déjeuner
Le calcium est important pour la santé des os et des dents, il peut être apporté par des produits laitiers ou des alternatives végétales. Quelques exemples :
- Le lait : lait de vache, lait de soja, lait d’amande, lait de coco
- Le yaourt nature
- Le fromage : choisir un fromage faible en gras comme la ricotta, la mozzarella, la fêta ou encore le fromage de chèvre.
L’hydratation, un élément oublié du petit déjeuner
On parle beaucoup de produits alimentaires quand il s’agit de connaitre le meilleur petit déjeuner. Cependant, un autre produit est bien souvent oublié lors de ce repas : l’eau ! Après une nuit de sommeil, le corps est légèrement déshydraté, il est donc important de boire suffisamment pour reconstituer les réserves. Bien évidemment, il faut privilégier l’eau, mais vous pouvez également opter pour d’autres produits comme le thé ou bien le café.
Les différents types de petit déjeuner
Selon ses envies, mais également ses objectifs (perte de poids, prise de muscle…), il existe plusieurs types de petit déjeuner adaptés à vos besoins :
Le petit déjeuner protéiné
Le petit déjeuner protéiné, comme son nom l’indique, met l’accent sur les protéines. Il est bien connu chez les sportifs pour qui le maintien de la masse musculaire et la prise de muscle est un point essentiel. Ce type de petit déjeuner peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment en améliorant la satiété, la gestion du poids et la performance mentale et physique tout au long de la journée.
Un petit déjeuner protéiné va donc être principalement composé de protéines avec des aliments sucrés ou salés comme ceux évoqués dans la partie précédente. À savoir, des oeufs, du fromage blanc, du beurre de noix comme le beurre de cacahuète, d’amande… Bien souvent, le petit déjeuner protéiné s’accompagne aussi de source de glucide comme du pain complet, des flocons d’avoine, mais aussi de fruits comme les fruits rouges par exemple.
Le petit déjeuner healthy
Le meilleur petit déjeuner healthy est un repas équilibré qui fournit à la fois de l’énergie, des nutriments essentiels et une bonne dose de vitamines et minéraux pour bien démarrer la journée. L’objectif est de combiner des aliments naturels et nutritifs qui soutiennent la santé globale, la performance mentale et physique, et contribuent à une bonne gestion du poids. Ici, on recherche un équilibre entre toutes les sources alimentaires, contrairement au petit déjeuner protéiné qui lui met surtout l’accent sur les protéines.
Les meilleures recettes de petit déjeuner
Dorénavant, vous connaissez les bienfaits du petit déjeuner, ainsi que les nutriments et les aliments nécessaires pour faire un bon petit déjeuner. Pour vous aider à concevoir vos petits déjeuners, voici quelques exemples de recettes qui à coup sûr vous apporterons toute l’énergie nécessaire pour entamer votre journée.
Porridge sans lactose chocolat banane
Le porridge sans lactose chocolat banane est un délicieux mariage entre le porridge, la banane et le chocolat, le tout agrémenté de quelques noix et noisettes pour rajouter du croquant à votre petit déjeuner. Une recette simple et efficace pour qui souhaite un petit déjeuner complet.
Pudding de chia passion et coco
Du pudding, des fruits et une bonne dose de gourmandise, voilà ce qui vous attend avec la recette de pudding de chia passion et coco. Simple et rapide à effectuer, elle sera un allié de taille si vous êtes en manque d’inspiration pour vos petits déjeuners.
Gelée de pommes sans résidus
Fini la pâte à tartiner ou les confitures industrielles pleines de sucres ! Optez pour cette recette de gelée de pommes sans résidus. Riche en vitamines et minéraux, cette gelée s’accordera parfaitement à une tranche de pain complet !
